Birçok kişi için maraton mesafesi olan 42,195 metreyi koşabilmek kişisel bir hedeftir. Belki kendi sınırlarınızı görmeniz, belki de tamamlayabileceğinizi kendinize ispatlamak için maraton mesafesini koşmak isteyebilirsiniz. Ancak, maraton ciddi bir mesafedir. Bilinçli bir şekilde aylarca fiziksel ve zihinsel hazırlık yapmanız gerekir. Olası sorunları en aza indirmek için ilk maratonunuzdan önce en az bir yıl düzenli koşmanızda fayda vardır.
Başlangıç
Kendinizi tanıyın: Her yıl dünyada milyonlarca kişi maraton mesafesini koşuyor. Ancak yeterli hazırlık yapmadan bu mesafeyi koşmaya çalışmak sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Bu sebeple bu mesafeyi koşmadan önce doktorunuza danışarak, koşmanızı engelleyecek bir sağlık sorununuz olmadığından emin olun. Hazırlık safhasında önce kısa mesafelerden başlayıp kademeli şekilde ilerlerseniz sorun yaşamadan gelişme kaydedebilirsiniz.
Sabır ve süreklilik: Koşu doğası gereği darbeli bir spordur ve sakatlıkların çok büyük bölümü mesafelerin hızlı şekilde yükseltilmesi sonucu olur. Vücudunuzun antrenmanlara uyum sağlaması için antrenmanları kademeli şekilde artırmalısınız. Önce 5K, 10K ve sonra 21K gibi mesafelere odaklanmanız sizi fiziksel olarak maraton mesafesine hazırlarken sakatlık riskini de azaltacaktır.
Erken başlayın: Genel olarak bir maraton için hazırlanmaya başlamadan önce vücudunuzun buna hazır olması gerekir. Düzenli şekilde haftada toplam 30 – 40 km koşabiliyorsanız maraton antrenmanlarına hazır olduğunuzu düşünebilirsiniz.
Seçeceğin Maratonu Tanıma
Her yıl dünyada binlerce maraton düzenlenmektedir. Bunların hepsinin mesafesi aynı olsa da birbirlerinden çok farklı özelliklere sahip olabilirler. Bir maraton hazırlığına başlamadan önce hava sıcaklığı, parkurun özellikleri, yarışın ne kadar kalabalık olduğu gibi birçok özelliği göz önüne almalısınız. Ayrıca maratona hazırlığın en az 3-4 aylık bir süreç olacağını dikkate alarak hem fiziksel hem de zihinsel olarak buna hazır olduğunuzdan emin olmalısınız.
Bu noktada, antrenman yaptığınız bölgenin özelliklerine yakın olan bir yarış seçmeniz doğru olacaktır. Örneğin, antrenmanlarınızı çok soğuk havada yapmak zorundaysanız çok sıcak havada koşulan bir maraton seçmek sizin için uygun olmayabilir. İstanbul Yarı Maratonu nisan ayında ve İstanbul Maratonu ise kasım ayında ortalama iklim koşullarında planlanmıştır. Bu sayede hazırlık idmanı ve maraton koşusunda bariz iklimsel farklılıkların olmayacağı düşünülerek sizin İstanbul Maratonu’nda koşuya bağlı sağlık sorunlarınızı en aza indirmek hedeflenmiştir.
Maraton Antrenmanının Temel Taşları
Maraton hazırlık antrenmanları beş ana başlıkta toplanabilir:
- Haftalık mesafe. Haftalık toplam mesafenizi kademeli olarak yükseltin. Başlangıç mesafeniz sizin temelinize, kondisyonunuza, kilonuza ve güncel antrenman seviyenize göre tahmin edilebilir. İlk maraton hazırlığı için haftada 3 ila 5 gün koşabilirsiniz.
- Uzun Koşu. Genellikle hafta sonlarında yapacağınız uzun koşular sizi fiziksel ve zihinsel olarak maraton mesafesine hazırlar.
- Hız Antrenmanları. Interval, tempo ve/veya HIIT koşuları dayanıklılık kapasitenizi artırarak belli bir hızda daha uzun süre koşabilmenize olanak sağlarlar.
- Dinlenme ve toparlanma. Antrenman programlarında yeterli dinlenme günleri bırakmak sizi sakatlıklardan korur. Ayrıca vücuttaki adaptasyonlar da dinlenme sırasında meydana gelir.
- Beslenme. Doğru beslenme hem antrenman performansınızı hem de toparlanmanızı etkileyen önemli bir parametredir. Antrenman yaptığınız ve yapmadığınız günlerdeki günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız ve bu kalorilerin ne kadarını proteinlerden ne kadarını yağlardan ve ne kadarını karbonhidratlardan alacağınızı bilmeniz hem performansınızı hem de toparlanma seviyenizi optimuma çıkaracaktır. Beslenmenin yanında yeterli sıvı alımına dikkat edilmesi ve gereğinden fazla sıvı alımından kaçınılması önemli bir husustur.
Haftalık Mesafe
Birçok maraton hazırlık programı 12 ila 20 hafta arasında sürer. İlk maratonunu koşanlar maratondan önceki 4 aylık dönemde haftalık toplam mesafelerini kademeli olarak artırarak 70-80 km’ye çıkarmayı hedefleyebilirler.
Genel olarak haftada 3 ila 5 kez koşmak yeterli olacaktır. Bu koşuların çoğu sohbet edebileceğiniz bir tempoda koşulmalıdır. Haftalık mesafenizi arttırırken vücudunuzun kolayca adapte olabilmesi için önceki haftaya göre yüzde 10’dan fazla artırmamaya özen gösterin.
Uzun Koşu
Genellikle hafta sonlarında yapacağınız uzun koşular ile vücudunuzu mesafeye hazırlarsınız. Her hafta mesafenizi birkaç kilometre daha uzatabilirsiniz ancak her üç haftada bir daha kısa bir mesafe koşarak toparlanmak için vücudunuza izin vermeyi ihmal etmeyin. Rahat bir tempoda yapacağınız bu koşular sizi fiziksel olarak güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kendinize güveninizi arttırır ve vücudunuza enerji için yağları kullanmasını öğretir.
Birçok maraton antrenman programında en uzun koşu 32 km’yi geçmez. Daha uzun koşmak toparlanma sürenizi uzatır ve sakatlanma riskinizi arttırır. Son birkaç haftada antrenman seviyenizi düşürüp, dinlenmiş olarak yarışa girseniz de yarış motivasyonunun da etkisiyle maratonunuzda kalan mesafeyi tamamlayamayabilirsiniz.
Kısa Süreli Yüksek Şiddetli Koşu
HIIT (High Intensity Interval Training), Interval ve Tempo gibi antrenmanlar aerobik ve anerobik dayanıklılık kapasitenizi artırır. Böylece belli bir hızı daha uzun süre devam ettirebilmeye başlar ve aynı mesafeyi daha kısa sürede koşmaya başlarsınız. Bunun altında yatan fizyolojik sebep bu tür antrenmanların anerobik eşiği geliştirerek vücudun laktat töleransını geliştirmesidir.
HIIT olarak bilinen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, hem yeni başlayanlarda hem de antrenman geçmişi olan kişilerde kardiyovasküler zindeliği artırmak için çok etkili bir yöntem olarak kabul edilmektedir. Çalışmalardan elde edilen sonuçlar, kardiyovasküler zindelik ve kas gelişimine istatistiksel olarak önemli faydalar ortaya koyduğunu göstermektedir. Zaman açısından kardiyorespiratuar ve metabolik fonksiyonun verimli bir şekilde gelişimini sağlar. HIIT kardiyo yaparken maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80-90’ında olmalısınız. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa algılanan zorluk derecesini (AZD) belirleyebilirsiniz. AZD değeri fiziksel aktivite yoğunluğunu belirleyen 1 ile 10 arasında bir ölçektir. 1 hiç çaba harcamadığınız, rahat hissettiğiniz durumlarda,10 ise daha fazla tekrar yapamayacağınız çok yoğun anlamına gelmektedir. Etkili bir HIIT antrenmanı için, 10 üzerinden 8-9 civarında bir efor seviyesi hedeflemeniz gerekmektedir.
Tempo koşuları genellikle 20 ila 40 dakika uzunluğunda olurlar. Bu koşuları sizi belli oranda zorlayan ama yarış gibi olmayan bir tempoyla koşarsınız. Bu antrenmanlar hızınızı daha uzun süreler devam ettirebilmek için vücudunuzu hazırlar.
Interval antrenmanlarda ise kısa mesafelerde hızlı koştuktan sonra bir süre yürüme veya yavaş koşu ile dinlenirsiniz. Bunu da belli bir sayıda tekrar edebilirsiniz. Bu antrenmanlar genellikle 400-800-1000-1600 metre gibi mesafelerde olurlar. Örneğin, 800 metreyi 4 dakikada koştuktan sonra 2-3 dakika kadar yürüme veya yavaş koşu ile dinlenir ve bunu 6 defa tekrar edebilirsiniz. Antrenman planlamasını yaparken nabız ölçen bir cihaza sahip olmanız, antrenmanlardan önce anerobik eşiğinizi tespit etmeniz, maksimal kalp atım sayınıza göre antrenmanlarınızı planlamanız sizin antrenman denemelerinize katkı sağlayacaktır.
Dinlenme ve Toparlanma
Dinlenme günlerinde koşmadığınız için hem fiziksel hem de zihinsel bir toparlanma gerçekleşir. Maratona hazırlanan biri için en büyük risk sakatlanmaktır ve sakatlanma riskini azaltmak için en iyi yol dinlenme günleri koymaktır. Özellikle uzun koşulardan ve hız antrenmanlarından sonra dinlenme günleri koymayı düşünebilirsiniz.
Dinlenme günlerinizde başka bir aktivite yapmak isterseniz yüzme, bisiklet, yoga, yürüyüş gibi darbesiz aktiviteleri düşük şiddetlerde yapmak şartıyla tercih edebilirsiniz.
Maratondan önceki 2-3 haftada ise haftalık mesafenizi kademeli olarak azaltarak yarış gününe dinlenmiş olarak girmeniz önerilir. Özellikle maratondan önceki birkaç günde dinlenme ve kaliteli uyku, uzun antrenmanlardan daha önemlidir. Yarıştan önceki gün ise seyahat ve yorgunluk durumunuza göre ya tamamen dinlenmeyi ya da birkaç kilometrelik hafif bir ter atma koşusu yapmayı düşünebilirsiniz.
Beslenme
Yeterli ve dengeli beslenmek iyi bir antrenman planlamasının öncelikli koşuludur. Beslenme göz ardı edilebilen ancak performansı fazlası ile ilgilendiren bir etmendir. Maratona hazırlık yaptığınız süreçte antrenmanlarınızı planlamak kadar antrenman öncesi, sonrası ve antrenman sırasında beslenmenizi planlamanız da önemlidir. Beslenme programınızı kalori ihtiyacınıza göre şekillendirmeniz gerekmektedir. Bununla birlikte günlük protein, karbonhidrat, yağ ihtiyacınızı bilerek beslenmek önemlidir. Yapılan çalışmalar koşucular için günlük protein ihtiyacının çeşitli faktörlere göre değişmekle birlikte kilogram başına 1.4 – 1.6 gram arasında olması gerektiğini ortaya koymuştur. Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarının ise kilogram başına 4.8 – 5 gram olması önerilir. Tüketilen karbonhidratların büyük bir kısmı kompleks karbonhidratlardan tüketilmelidir. Özellikle antrenman öncesinde basit karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Vitamin ve minerallerin yeterli tüketimi ve yeterli sıvı alımı da koşu performansı ve toparlanma üzerinde önemli bir etmendir.
Zihinsel Hazırlık
Maraton hazırlığında fiziksel antrenmanlar önemli yer tutsa da daha önce maraton koşmuş kişilerle konuştuğunuzda birçok kişi size zihinsel hazırlığın önemini vurgulayacaktır. Dayanıklılık sporlarında çoğu zaman ilk önce zihniniz pes eder ve aslında daha gücünüz olmasına rağmen olumsuz düşünceleri devreye sokarak başaramayacağınıza sizi inandırır. Bunu tersine çevirmenin yolu aynı kaslarınız gibi zihninizi güçlendirmekten geçer.
Örneğin bazı günler motivasyonunuz düşük olabilir ve antrenman yapmak istemeyebilirsiniz. Eğer yapmamak için geçerli bir nedeniniz yoksa bu gibi durumlarda antrenmana başlama dirayetini göstermek sizi zihinsel olarak güçlendirir. Bunu her gün inşa ettiğiniz bir binaya eklenen bir tuğla olarak düşünebilirsiniz.
Öte yandan ideal olmayan hava koşulları bazı günlerde sizi zorlayacaktır. Ancak bunlar kendinizi tanımak ve yeni bir şeyler öğrenmek için çok önemli fırsatlardır. Örneğin, yağmurda koşmaktan korkuyorsanız yağmurlu günlerde koşmak için kendinizi motive etmelisiniz. Nasıl giyineceğinizi öğrendiğinizde, yağmurlu havada koşarak zihninize yağmurla nasıl başa çıkacağını öğretebilirsiniz. Aynı durum sıcak, soğuk veya rüzgârlı havalar için de geçerlidir. Yarış günü hava şartlarını kontrol edemiyorsunuz ancak antrenman sırasında kendinizi her türlü koşula zihinsel olarak hazırlarsanız yarışta hiçbir şey sürpriz olarak karşınıza çıkmayacaktır.
Bir başka teknik ise hayalinde canlandırma tekniğidir. Sessiz ve sakin bir ortamda katılacağınız yarışı zihninizde canlandırarak sanki gerçekten yarışıyormuş gibi koşarsınız. Bunun için uyandıktan sonraki ilk 10-15 dakikalık dilim iyi bir zaman aralığıdır. Yarışta yaşayabileceğiniz sorunları düşünüp bunlara karşı ne tepki verebileceğinizi, nasıl çözümler üretebileceğinizi planlarsınız. Böylece yarış esnasında bu sorunlar başınıza geldiğinde yapacaklarınız belli olur.
Koşucuların en çok kullandıkları tekniklerden biri de kendilerine bir mantra/slogan belirlemektir. Bu kendinizle ilgili bir şey olabileceği gibi sizin için önemli bir kişi veya olay da olabilir. Örneğin “Kolay olsa herkes yapardı.”, “Başaracağım.”, “Aylarca emek verdim, hazırım.” gibi sözleri zorlandığınızda tekrarlayabilirsiniz. Veya örneğin 30. km’ye gelip iyice zorlanmaya başladığınızda “Yarış şimdi başlıyor.” diyerek kendinizi tekrar motive edebilirsiniz.
Bazı koşucular hatırlamak için bunları el veya kol gibi yarışta koşarken kolay görebilecekleri yerlere yazarlar. Öte yandan bunları uzun antrenmanlarınızda uygularsanız yarışta düşünmeden yapmaya başlarsınız. Unutmayın ki maraton gibi uzun bir mesafeyi koşarken zihniniz en büyük dostunuz olabileceği gibi en büyük düşmanınız da olabilir.
Prof. Dr. Mutlu Vural
İstanbul Maratonu Sağlık Direktörü
Teşekkür: Bu bilgilendirici metinler spor hekimliği öğretim üyesi Profesör Bülent Bayraktar ve ultra maraton koşucusu Aykut Kocabaş’ın danışmalığı sayesinde hazırlanmıştır.
